2019年02月26日 星期二 第B04：运动健身
长胖了想要调整状态，适量运动也是不错的选择。不过，专家提醒，进行室外运动，别忽视保护膝关节。
广州医科大学附属第三医院康复医学科康复治疗师李太良提醒，进行室外运动，膝关节损伤的情况时有发生。作为人体最大的屈伸关节，膝关节的构成远不如人们想象的简单，它由大腿的股骨、小腿的胫骨及俗称‘菠萝盖’的髌骨形成关节，还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等共同组成，每一处出现问题都可引起膝关节不适。
膝关节承受着人体运动整个上半身和大腿的重量，膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等。
跑步小心跑出“跑步膝”
在众多的膝关节损伤中，跑步带来的膝伤最为常见，其中以膝盖前方疼痛-髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛-髂胫束摩擦综合征最为常见，二者也被称之为“跑步膝”。主要症状是肿胀和疼痛。多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。
【预防】李太良介绍，跑步前做好热身伸展，跑步后做好放松能有效预防膝关节损伤。在跑步前热身可以加速血液循环，让血液流向要运动的肌肉，可以降低跑步伤害的风险，而跑步后放松可以加快运动中堆积的代谢产物消耗，可以冲热水澡和按摩促进代谢和恢复。
篮球、足球谨防半月板损伤
半月板损伤是膝部最常见的损伤之一，膝关节由屈曲至伸直运动同时伴有旋转时，最易产生半月板损伤，多见于篮球、足球，美式橄榄球等对抗激烈运动。
半月板损伤后的常见临床表现包括局限性疼痛、关节肿胀、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛。
通常这类患者沿膝关节的内、外侧间隙或半月板周围有局限性压痛。
【预防】运动前做好慢跑热身，充分活动开膝关节和踝关节，对大腿前后内外侧肌肉做压腿动作，增强肌肉的柔韧性，戴上运动护膝，运动后做好放松。平时可以做靠墙静蹲增强膝关节周围肌肉力量，预防损伤。
如有膝部不适症状或有扭伤动作建议立即休息冰敷，及时就医。
爬楼梯锻炼身体？不建议
李太良介绍，不同的姿势对膝盖造成的压力是有差别的。有调查发现，奔跑时每次脚着地，腿部都要承受4倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次。
爬楼时膝盖约要承受3倍身体重量，而下楼梯时的膝盖要承受的是4倍的身体重量，这也是“上山容易下山难”的科学道理。
【预防】不建议通过爬楼梯锻炼身体。
不锻炼的膝关节同样容易损伤
既然运动这么伤膝盖，那不运动了好不好呢？李太良介绍，导致膝关节损伤有两大典型原因：过度活动和过少活动，也就是说，保护膝关节的原则是省着用，而不是少用。
过少运动。这是因为，关节软骨本身没有血管供血，需要关节液获取所需要的营养，而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节挤压放松交替下才能进入软骨组织，将营养补充给软骨。
这意味着，缺少运动的人，对关节软骨的挤压就比较少，营养和代谢产物的交换就会相应减少，容易导致关节软骨营养不良，一旦出现损伤不易修复。
过度运动。过度运动也会造成膝关节损伤。
另外，过去人们总以为，随着年龄的增长，人体的衰老是正常的、应该的，拒绝就医。但大量研究已经证实，运动可以有效延缓衰老进程，特别是预防骨关节的衰老，科学锻炼即是最好的药物。
