十月怀胎，一朝分娩
怀孕时的种种艰辛
让许多准妈妈期待“卸货”
殊不知，孩子出生后，
更艰苦的日子刚刚开始
前段时间，papi酱在微博上
晒出产后憔悴的照片
并辛酸地表示：“啥都不如当妈累”
照顾宝宝，不分昼夜
令妈妈们身心疲惫
“恨不得把孩子塞回肚子里去！”
“月子根本就不是用来休息的！”
更令女性们无法忍受的是
生产带来的种种身体的“后遗症”
还有，难以恢复的身材！
就连靠外形吃饭的女明星们
也难逃产后身材走样的命运
张歆艺、赵丽颖、霍思燕等人
曾因产后“圆润”的身材而被网友们吐槽
张歆艺产后身材臃肿上热搜
对此，她甚至在微博上向网友们道歉
产后恢复没有做好
不仅仅是身材受到影响
更有约28.6%的妈妈因此引起各种后遗症
甚至对一生的健康产生影响
说到产后康复训练
新手妈妈们最关心的问题来了！
何时开始产后康复？
如何正确做好产后康复锻炼？
产后康复有哪些误区？
广医三院康复医学科
“孕产康复工作室”专家李太良
为大家答疑
1 黄金期
产后42天至6个月内，属于产后康复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。
分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。
2 理想期
产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。
3 有效期
产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚。
生产后，很多妈妈都会出现腰背疼痛的问题，产后有针对性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼，可以有效缓解疼痛，助力产后康复。
李太良医生推荐了五个在家就能做的产后康复锻炼：
1 呼吸训练
舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，最后腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两次，每次20次呼吸。
（呼吸应深而缓慢）
2 桥式运动（双桥和单桥）
平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上，以单腿支撑。每次做两组，一组10个，一天两次。
（单桥）
（双桥）
3 蚌壳运动
侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。
4 猫式运动
采用双手以及双膝跪位，起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。
5 四点支撑抬手或抬脚
采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。
对于产后妈妈来说，因为怀孕、分娩导致身材发胖、走形是非常困扰的事情，不少妈妈都希望能在产后快速恢复曼妙身姿。有些妈妈在产后为了恢复身材，便使用束腰带，这种做法并不建议。
李太良介绍，产后使用束缚带会阻碍血液循环，腹部加压过大压迫内脏器官和血管，影响器官和血管内血液运行；使用束缚带还可能带来腹部压力过大，限制腹腔维度，压迫肺部空间影响呼吸，束缚胃肠道的蠕动影响消化；此外，腹部束缚后在咳嗽、打喷嚏等负压快速增加等动作情况下可以引起膀胱、子宫脱垂。因此，产后不建议妈妈使用束缚带。
还有的妈妈在产后短时间内就开始减肥，不仅节制饮食，而且进行高强度剧烈运动以达到减脂瘦身的目的。
李太良医生建议，产后减重不宜太早，由于产后盆底肌松弛，剧烈运动可能引起子宫、膀胱脱垂、漏尿的风险。
产后运动早期可以在床上做呼吸、四肢运动、抬臀、翻身等运动，早期运动可以促进血液循环、防止肌肉萎缩，有助于产后身体恢复。建议产妇产后42天复查子宫附件、盆底肌超声，做详细的盆底肌评估。
李太良提醒，在制定个性化运动康复方案之前，尤其需要关注盆底肌康复情况，盆底是核心肌群最深层部分，也是承托内脏器官最低部分，如果盆底肌松弛或无力，在跑跳、负重深蹲等剧烈运动下可以出现漏尿、器官脱垂的风险。
【就医指引】 广医三院康复医学科“孕产康复工作室” 广州医科大学附属第三医院康复医学科开设国内第一个产后腰痛专科门诊，现新增有产后运动康复、疼痛康复门诊，主要成员在中国康复医学会产后康复委员会、广东省康复医学会孕产分会担任职务。 孕产康复工作室目前主要从事孕产相关疾病的预防与康复治疗工作。主要开展的项目有：腹直肌分离治疗、盆底肌康复治疗，骨盆调整、产后疤痕及妊娠纹治疗、乳房康复、产后腰痛、“妈妈手”治疗、性功能障碍治疗、内脏功能回紊乱治疗、生殖助孕、产后体态形体调整等。为广大女性提供更专业、更优质的康复治疗！ 咨询电话：020-81292002（周一到周五）
文：广医三院
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