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敲重点 | 久坐族脊柱自救指南

发布时间:2020.04.02 来源:医院办公室 发布人:医院办公室 点击数:138

导言:



今年受疫情影响,全国人民开启了“宅家抗疫”模式。为了不耽误学习以及工作,学生停课不停学,员工停工不停产,稳坐家中,一天下来超过1/3的时间是坐着的


人类偏爱懒散的坐姿,即使一开始挺直腰杆端正坐姿,然而没过几分钟,就又把身体蜷缩回去了......


坐姿千万种  你是哪一种


为什么懒散坐姿更舒服呢?

因为健康端正的坐姿需要较强的肌肉力量,通过脖子、肩膀和腰背部的持续发力,保持脊柱的受力均匀,时间久了可是一项“体力活”

弯腰驼背的姿势,基本不需要耗力气维持!

不需要耗力气不是很好吗?非也!坐着的时候,脊柱承载了140%的压力如果身体继续向前倾,脊柱承受的压力增大,可达185%~275%的压力。

并不是鼓励大家躺着呀

 看看你属于什么坐姿 


    松垮坐姿

图A是典型用尾骨坐的姿势,身体重心全部压在尾椎上。同时注意上背部的弯曲程度,肩膀内收,胸部轮廓坍塌,失去了下背部的弧度。

长期保持这种坐姿很容易引发颈椎病、呼吸不畅、椎间盘突出、呼吸不畅、盆骨后倾、坐骨前移等问题。

    头部前倾坐姿

图B.正常姿势下,我们的耳垂在肩峰的正上方,当头部前倾时头部探出胸廓正上方,耳垂出现在肩峰的前方,形成一个像吊车一样的悬臂梁

长期探颈,颈椎曲度改变会使颈椎压力过大,颈部后侧肌肉变得紧张,出现头晕头痛、手麻等症状。

    集中式坐姿

图C似乎是个很好的坐姿,但就像站姿中的立正一样,这同样是一种无法长久维持的姿势。对于每天要坐八九个小时的人来说,实在是太辛苦了。

过于集中的坐姿不仅把注意力过度集中在坐骨上,还把肩打开向后收紧肩胛,长时间保持会造成肌肉紧张受累。

    二郎腿坐姿


虽然跷二郎腿真的很舒服

为什么大家那么喜欢跷二郎腿?因为跷二郎腿时身体重心降低,支撑点由坐骨扩大成盆骨侧面,更容易维持身体稳定。

跷二郎腿一时爽, 一直跷一直爽 ……长期跷二郎腿带来的隐患可不少。髋关节长时间的不正常旋转,会让整个身体中心偏移,出现骨盆倾斜、高低肩、长短腿、腰肌劳损、屁股扁平、下肢静脉曲张……


 正确坐姿四步走 


摆正骨骼的位置

在中立位的坐姿中,头部、胸廓、骨盆的重量都由骨骼面来传导,坐位时只要保持头部在胸廓的正上方胸廓在骨盆的正上方,那么肌肉就只需要负担很小一部分的力量。


 用坐骨坐

坐骨长在盆骨最下端,靠近我们的大腿根部。坐骨在坐姿中负责把重力向下传递,同时能保持脊柱中立,避免了腰椎承担张力。

怎么找到你的坐骨呢?

坐下来真是不容易啊

 体前支撑

坐位时,头部的重量是我们不得不承担的,如果通过手臂在桌面上施加一个支撑点,就可以减轻胸椎段承担的张力。

你得撑住啊!

合理低头

我们看电脑或者看桌上的书时,需要视线下移,此时头部很难完全控制在胸廓正上方,或多或少需要把头往前探。

单纯的把头伸出去,容易增加颈椎的压力,可以通过头部和胸廓一起往前送,来靠近视线目标。

除了伸脖子之外,还可以通过收下巴的方式来实现视线下移。收下巴的动作调动的是枕寰关节,不会让头部重心前移,所以不会对颈椎造成更多压力。

最是那一低头的温柔


最后,祝愿各位在这段特殊时期,都腰好好哒!




源自“胥海斌谈颈椎”公众号


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