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《南方都市报》营养专家食谱推荐,这样吃有助于提高身体免疫力

发布时间:2020.02.18 来源:《南方都市报》 发布人:医院办公室 点击数:554

导言:


宅家期间,如何调理身体,提高身体免疫力成了大家关心的问题,除了要经常进行居家锻炼,我们还要在饮食搭配上来增强身体免疫力。




广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山提醒,每天吃两瓣蒜、吃香菇木耳等多糖类食物、牛奶等,注意补充维生素B、C、E均有助于提高免疫力。



吃大蒜也有助于提高身体免疫力


不偏食只是保证身体健康的前提,想要提高身体免疫力,还要注重食物的选择,在日常饮食中,哪些食物有助于提高抵抗力呢?

1

常吃大蒜。

不要忽视每天吃两个蒜瓣,大蒜不仅抗氧化,还有助于提升免疫力和抗病毒,对于巨细胞病毒有抑制作用,可促进T淋巴细胞转化,增加白血球及巨噬细胞的活性。


“每天吃大蒜对消化不好的人有影响吗?”曾青山表示,每天两瓣的量对消化不好的人没有影响,如果有些人吃不习惯生蒜,也可以加到炒菜中,随餐吃,同时吃醋泡制过的大蒜也有同样的效果。


南都记者 吴进/摄

2

多糖类食物,如香菇、木耳。

人体的免疫力大多取决于遗传基因,但是饮食、睡眠、运动、情绪等因素也很重要,其中饮食更是具有相对决定性的影响力。


目前公认的能提升免疫力的食物为多糖类,研究发现大型食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力,尤其是香菇中已证实含有一种干扰素诱导剂,能干扰病毒蛋白质的合成,提高抗病毒免疫力。




建议多吃菌类,如香菇、木耳、灵芝,以及银耳、竹荪等,此外还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等,但并不是短时间内大量吃,而要长期有规律地摄入



3

常喝牛奶。

常喝牛奶蛋白质不仅是构成人体细胞的基本元素,同样也是构成白血球和抗体的主要成分。身体如果严重缺乏蛋白质,会使淋巴球的数量减少,造成免疫机能下降,所以一定要多摄取优质高蛋白质的食物。


例如新鲜的猪瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品建议一天喝两杯的牛奶,维持适当的蛋白质摄取,还要多喝酸奶,适当饮用含有优质乳酸菌的饮料,促进体内的微循环。


4

全面补充微量元素,要注意补充的维生素主要有维生素C、维生素E和B族维生素。

维生素C能增加白血球吞噬细菌的能力,提升血液中干扰素的含量,是有效的抗氧化物和增强免疫力的维生素。维生素E为自由基的克星,也可促进抗体产生,增强免疫细胞的作用。B族维生素与抗体、白血球的产生有关,缺乏维生素B群会影响到淋巴球的数量及抗体的产生。




曾青山介绍,通过药物来补充维生素有助于填补食物上维生素的缺失,根据复合维生素中各要素的含量比,是不会存在超量的情况的,人们根据说明和医嘱服用就行。





总吃特定的食物会造成营养偏废


想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力,最重要的就是营养的摄入有要充足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品来维持身体的免疫力,殊不知提升免疫力最好的来源是天然健康的食物。


曾青山建议,日常饮食要多样化,每天三~四餐,做到摄取谷薯类250~400g、牛奶1~2杯、蛋鱼肉豆类大约120~200g,蔬菜300~500g、水果200~350g。尽量吃多种类的食物,不要总是吃某些特定的食物,不然容易造成营养偏废。


南都记者 邹卫/摄


对于上班族来说蔬菜及水果明显摄取不足,因此更要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果。



均衡饮食可以这么吃,一天食谱推荐


合理营养的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量含量合理的膳食。


曾青山推荐了居家饮食一日食谱(备注:以下为一人份):


🕒 7:00-8:00

喝水300-400ml温开水

纯牛奶200-250ml或杂粮粥250-300ml

鸡蛋1-2个或肉包1-2个

低糖水果100g或蔬菜150克


🕒 12:00-13:00

杂粮饭(170~250g饭):米:40~60g,杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)30~40g

肉类:畜肉类40~50g水产类60~80g 肝脏20~25g

蔬菜:叶菜150~200g,鲜菇类50g

菜谱举例:杂粮饭1~1.5碗、蒜蓉炒白菜、 莴笋木耳炒香肝牛肉、香煎三文鱼

🕒 16:00-16:30

坚果类20~30g或低糖水果100~150g


🕒 18:30-19:30

杂粮饭(150~225g饭):米:40~60g,杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)20~30g

肉类:禽肉类50~60g  豆腐100~120g

蔬菜:叶菜150~200g,海带50g

菜谱举例:杂粮饭1~1.5碗、瑶柱焖冬瓜、冬菇蒸鸡腿肉、海带虾皮豆腐汤



文/图:南方都市报


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