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《广东科技报—健康养生周刊》参加马拉松比赛者 科学膳食有助提高竞技力

发布时间:2019.01.15 来源:《广东科技报—健康养生周刊》 发布人:医院办公室 点击数:3540

2019年01月15日 星期二  第B04:运动健身 


  本报记者 姚赞原 通讯员 黄璀玥

  马拉松,包括全程马拉松(以下简称“全马”,距离为42.195公里)和半程马拉松(以下简称“半马”,距离为21.0975公里),都属于超长距离的田径项目。广州医科大学附属第三医院临床营养科医生李林艳表示,各种运动项目赛前的科学膳食都有以下的共同特点:补足体液、保持热能平衡、三大营养素比例适当、充足的维生素和矿物质、注意酸碱要平衡、选择易消化且体积小的食物、合理的用膳时间。

  距离开跑还有2-3天:减轻肠道负荷为主

  李林艳提醒,跑者要注意充分休息和科学摄入营养。赛前2-3天,特别需要补充碳水化合物和足够的水分,每天的午餐和晚餐,应该多摄入碳水化合物,比如土豆、米饭、面包、面条等,保证适宜的新鲜蔬果和优质蛋白质的摄入,比如鸡肉、鱼肉、猪肉、牛肉、鸡蛋等,避免进食油腻、辛辣、生冷及容易导致过敏的食物,要注意食物卫生,避免在比赛前出现胃部不适和腹泻的情况。

  比赛前一晚,在膳食的选择方面,尽量选择体积小,高热能的食物,比如富含淀粉的主食,以减少胃肠的负担。李林艳表示,碳水化合物较脂肪类食物消化快,水煮或清蒸较油炸易消化。可以选择以往训练时常吃的碳水化合物,但要避免吃太多,同时要限制高纤维食物摄入,比如粗粮和富含膳食纤维的蔬菜,低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。与此同时,这一顿晚餐需要补充足够的水分,但避免喝咖啡和浓茶,以防赛前失眠。

  距离开跑还有2-2.5小时:吃!吃!吃!

  李林艳指出,选手赛前的一餐非常重要,这一餐虽不能让选手大幅度提高成绩,但是选手赛前吃什么、吃多少、什么时候吃对跑者很重要。

  比赛当天,可以遵循两条简单膳食原则。首先,吃自己爱吃的食物,其次,吃自己常吃的食物。对于业余马拉松跑者来说,可在早上5点半左右进食,膳食应以富含碳水化合物的食物为主,如:面条、馒头、面包等,减少高脂、高蛋白食物的摄入。香蕉富含钾,是赛前不错的选择。简单来说,食量和平时一样就行,相对多吃些糖类,保证有足够的能量储备以满足比赛的需要。李林艳说,开赛前切忌大量进食,以免造成肠胃不适和小便频繁。

  比赛进行时:按计划定时补充能量

  马拉松跑者赛中能量补给安排原则就是补充足够的肌糖原,部分跑者觉得赛中进食会浪费时间,增加消化系统的负担,选择减少补给。也有跑者因为害怕整个赛程能量不够,跑不动而选择在某一个赛道补给点一次性大量进食高热量食物。李林艳说,这两种方法都是不可取的。比赛期间,跑者处于神经兴奋紧张状态,消化功能相对减弱,胃的排空时间会延长。在能量补给上尽量选择浓缩食物(比如:能量棒、巧克力、方糖等),有利于人体消化吸收。如果能量补给不到位,跑者可能因长时间的奔跑感觉到疲惫不堪,相反,吃得过饱会又引发肠胃不适。半程马拉松跑者可以在10公里之后注意补充功能饮料。参加全马的跑者可分别在6-8公里、15-18公里、25-28公里、30-35公里处补充一些能量棒、功能饮料和水份。而在时间方面可以下面两个方向。

  (1)马拉松开始后的1.5-2小时,人体热能与营养素消耗量大,作为人体主要能量来源是肌糖原。 

  (2)随着比赛的进行,特别是马拉松中后期,肌糖原消耗殆尽,人体依靠脂肪氧化供能,虽然脂肪可以提供大量能量,但是这种由脂肪氧化的供能方式速度很慢,会影响选手的成绩。

  因此赛中补充肌糖原很重要。

  另外,她提醒,到达终点后切忌暴饮暴食。

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