2018年06月12日 星期二 第B04：运动健身
本报记者 姚赞原 通讯员 白恬
医学指导：广州医科大学附属第三医院临床营养科主管 曾青山
都说“过节胖三斤”，假期里应酬多、精神放松，很容易就长胖。然而，对于爱美的人士或原本体重就超重的人而言，胖简直就是一种魔咒。那么假期，你到底是怎么胖起来的？
肥胖主因：碳水化合物摄入过多
都说胖从口入，饮食是造成肥胖的最主要的原因。
曾青山介绍，大多数人其实并不知道，导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物。“碳水化合物作为人体所需的主要营养素之一，承担着给人体供能的作用，但是如果碳水化合物的摄入超过人体所需时，碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪，贮存于人的体内，从而导致了肥胖”。
曾青山列举，100克的米面类、蛋糕、杂豆类、薯类、坚果类和瘦肉类等食物中含碳水化合物的比例，“100克的瘦肉中碳水化合物的含量为0-1%，而米面类的碳水化合物含量高达70-80%，甚至坚果类、水果和奶类的碳水化合物都比瘦肉高”。
这意味着，如果过多的摄入米、面、豆类、薯类食物，不但不能减肥，还可能带来肥胖。这也是为什么很多素食者并不瘦，因为大多数素食者所摄入的碳水化合物并不少。而肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量很低，吃肉会长胖这样的说法其实是个误区。
假期胖三斤，你是这样胖起来的
曾青山解释，假期长胖可能有多方面的原因：
1.天冷胃口好。人体内有一个“温度调控器”，把体温控制在一定的范围内当环境气温降低，体温也会随之改变，为维持人体温度，身体需要摄入更多的热能，再加上天冷促使胃酸分泌，人们容易胃口大开。
2.运动少脂肪囤积。运动量少，消耗的热量随之变少。在热量摄入变多，消耗变少的情况下，剩余热量就会转化为脂肪。一旦天气冷的环境下，为了维持体内恒温，人体就会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。此时，人体脂肪合成代谢速度要比平时快2-4倍，而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于脂肪代谢，脂肪囤积进而导致肥胖。
3.爱吃甜食。甜食当中所含的糖分在血液中急速地增加，便会大量产生制造脂肪的胰岛素，所以人就会变胖。
4.趁热吃让食物摄入更多。研究证明，淀粉类食物的温度与人体消化吸收食物有关。热的淀粉食物血糖生成指数更高，转化为葡萄糖速度快，更有利于消化吸收。食物越快被消化，饱腹感越差。为了增强饱腹感，人们会吃进更多的食物，摄入的热量也就增多，导致肥胖。
5.喝酒发胖。亲朋好友聚餐，喝酒少不了。1克酒精等于7个卡路里，酒精带来热量如果消耗不了最终只能转化为脂肪储存在体内，对身体有害无益，喝酒过多还会导致营养失衡，因为影响了正常饮食摄入。
支招
佳节不要胖，要这么吃
曾青山表示，既然碳水化合物是导致肥胖的根本原因在于碳水化合物摄入过多，那么节日不长胖，要遵循的饮食原则即——低碳水化合物+高蛋白质，具体而言，要做到：
控制零食，如瓜子、花生等坚果，麻花等油炸食品要做到“一根起二根止”淀粉类食物少吃，如糖果、点心、主食等饮料、酒要少喝肉类可多吃：海鲜、鱼肉、鸡肉、牛肉等等，烹饪上拒绝果酱、包浆、勾芡、蜜汁等方法在吃饭的顺序上，建议按照“汤—蔬菜—肉类—主食”的顺序，吃饭之前，先喝点汤，再吃点肉，更加有利于减肥。这是因为汤能迅速地将胃填满饱腹感会瞬间增强。糖水果、蔬菜富含水分和膳食纤维，需要更长的时间来消化，吃这些，也会延缓血糖上升的速度。蛋白质虽然对血糖也有一定的影响，但是比主食好很多。按照这个顺序，循序渐进，给身体足够的时间对食物做出反应，这样的话，血糖会缓慢平稳地上升。
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