广马的热潮提高了市民参与度,但有的人可能因此而“崴了脚”,即踝关节扭伤。日常运动中,崴脚也是发生率很高的事。专家指出,由于对踝关节扭伤重视程度不够,因此接近40%的踝关节扭伤会发展成为慢性踝关节不稳,也就是常说的“习惯性扭伤”。那些三天两头就崴脚的人,就是因为慢性踝关节不稳导致的。
■新快报记者 梁瑜 通讯员 白恬
崴脚不严重也可以学习自我康复
“运动时、女士穿高跟鞋时、下楼梯时或走在不平坦的路面时,都很容易崴脚。因为经常发生,大多数人没有把崴脚放在心上,很少到医院就医。但其实,足踝的病根就是在这时候落下的。”广州医科大学附属第三医院骨科医师刘松表示。崴脚了,当然最好能到医院就诊,是不是踝关节扭伤自己也能帮助康复?刘松总结了急性踝关节扭伤康复四步走步骤,在家就能康复!
【第一步:发生踝关节扭伤时,首要原则——rest!】
不要再走路了,可以拿个冰袋冰敷脚疼痛的部位,发生崴脚的24小时内,可以每小时冰敷10-20分钟。然后可以拿个绷带缠住脚踝,再把脚抬高,抬高到平躺时高于心脏即可,有助于减轻肿胀。如果说家里没有冰袋,可以自制冰袋,方法也很简单,一份冰加两份水,放入保鲜袋里即可。
【第二步:受伤48小时后——热敷、关节运动】
受伤48小时后可以进行热敷,并且做一些关节运动来避免关节僵硬。例如做勾足踝活动,每天左右摆动一下;再顺时针、逆时针地做踝内外翻和踝打圈活动,这些动作可以每天重复做2-3组,每组大约做10次。
【第三步:受伤72小时后——肌肉拉伸】
受伤72小时后,可以做些肌肉拉伸的运动。有两个肌肉拉伸的动作每周可进行3-5次,有助于减少肌肉紧张感,促进血液循环:
动作1:迈一个弓步,前面膝关节屈曲,后面的腿伸直。身体前倾,前倾的过程中要注意后面的脚不要离开地面,要感觉到后面小腿有肌肉牵拉的感觉。保持这个动作15-30秒,然后换另外一条腿。
动作2:第二个动作和第一个有点相似又有点不同,第一个动作后面的腿是伸直的,第二个动作后面的腿稍微有点弯曲,从而身体前倾15-30秒。
【第四步:受伤一周后——平衡及力量训练】
受伤一周后,可以进行平衡及力量的训练,来加速踝关节的康复。例如,金鸡独立的动作,让受伤的那只脚单独站立,保持15秒;还可以将弹力带绑在自己的前脚上,通过踝关节各个方向不同的运动来加强足部力量的训练。
一动就痛或休息一周无好转应就医
但是,不是所有的踝关节扭伤都可以通过以上方法康复。刘松表示,如果崴脚后一动不能动,一动就痛,最好到医院拍个片,看一下有没有习惯性骨折;如果冰敷休息5-7天都不见好转,有可能是习惯性扭伤,也建议到医院就医。
他提醒,在日常生活中,应该避免踝关节扭伤。刘松表示,避免踝关节扭伤有三个要点:一是要控制体重,因为肥胖确实是很多疾病的高危因素;二是建议选择比较合脚的运动鞋或有2-3cm坡跟的鞋;三是平时要多运动,多锻炼身体。
