三餐周计划
专访专家:广州医科大学附属第三医院营养科主任 曾青山
■新快报记者 林恒华 通讯员 黄贤君
膳食宝塔告诉我们:每天要吃蔬菜300-500g,水果200-400g,奶类及奶制品300g,大豆及坚果30-50g,鱼虾50-100g,蛋类25-50g…… 虽然我们都知道饮食要均衡、营养配伍要合理,可是,对于一个忙碌的都市人来说,要做到样样均衡、“克克”计较的饮食,几乎不大可能。 营养专家建议:将膳食宝塔化为周计划,每餐吃3-4两青菜,一周吃2-3次鱼,在早餐时补充奶、蛋……可以更加科学地规划营养餐单,也能达到标准要求。
A
一周吃2-3次鱼和豆制品
“可以每天做到膳食宝塔的指示量当然是最好的,但要每天遵守严格的摄入量,实在太难了。”广州医科大学附属第三医院营养科主任曾青山说,按照现代人的生活方式,可以将每天饮食表化为周计划表。例如,对于正常人来说,要求每天吃鱼、豆制品,难度有点大,可以转化为一周吃2-3次就基本足够了。青菜和肉类是每天的主要摄入营养,则需要天天食用。每餐的蔬菜量要有3-4两,肉类则2-3两就足够了。
当然,对于肥胖、血脂高等人群,可酌情减少肉类的摄入量,增加菜的摄入量,会更加健康。
B
早餐中摄入奶类、豆类和谷物
膳食宝塔中的奶类、豆制品、谷物等可以主要安排在早餐中摄入。很多人喜欢以牛奶、面包为早餐,方便快捷。每天上午喝牛奶或豆浆是一个良好的习惯,可适当搭配面包、粗粮(番薯、玉米、粗粮包等)、鸡蛋、果仁,营养更全面。例如在办公桌上放一包果仁,早餐后吃一点,或者下午茶时间作为零食,也能够随时补充必要的营养。
早餐选择麦片也是一个不错的方式。不建议选用三合一麦片,可以选用天然麦片或麦片制品,冲泡牛奶,再加入果仁,可以补充高纤、复合的淀粉。另外,在上午9时之后补充点水果,可以补充必要的维生素,让营养更均衡。
C
白领午餐:最缺蔬菜和水果
“早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少”,这个养生原则虽然备受认可,但对于忙碌工作的白领来说,却难以实现,通常午餐只能在外面胡乱吃点,晚餐回家才能大吃一顿。变成“午餐吃得少,晚餐吃得饱”。
曾青山表示,这种生活方式虽然不是很好,但可以通过适当的调节,让饮食更加均衡健康。中午的饮食要特别注意,外卖餐通常是“饭+肉+青菜”的组合。这样的经典套餐中,饭和肉通常是适量的,但蔬菜的含量很少。最好在外卖餐的基础上,多要一个炒青菜或者水果沙拉,前提是要保证蔬菜水果的新鲜,不建议吃隔夜的蔬菜。不得已的情况下,也可以每天自备水果,饭后吃一个苹果或一条香蕉,或者等到晚餐时候,补充更多的蔬菜,弥补蔬果摄入的不足。
D
晚餐多吃菜和肉,
少吃饭
一天辛勤的工作后,总希望回到家可以吃顿好的。这是现代生活方式的产物,没必要要求一定午餐吃得饱、晚餐吃得少。 “当然,晚餐也不宜吃太多。”曾青山提醒,晚餐可以吃得好,但要注意,吃得好不等于要吃得多。可以适当多吃青菜、肉类、鱼类、豆制品,多喝汤,减少饭量,以补充必要的营养。有时候也可以用粗粮代替精米饭,这样也更加健康。但要注意,晚餐不要只吃菜不吃饭,饭量不要少于自己的拳头。
广东人擅长的老火汤也不建议每天都喝,一周2-3次就足够了,每次煲汤的时间最好不要超过2小时。经常喝长时间煲的“老火”肉汤,容易导致嘌呤、脂肪摄入过多,造成尿酸、血脂过高。另外,一般来说,晚餐建议在8时前食用,若太晚吃晚饭则不建议吃太多、营养太丰富。
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