2019-3-21 A21： 今日健康
□本版统筹 信息时报记者 廖温勃
本版撰文 信息时报记者 谢菁菁 张秀丽 廖温勃
通讯员 李晓姗 张阳 刘文琴 黄璀玥 王葳
世界睡眠日，呼唤好睡眠。良好的睡眠质量是保证人体身心健康的重要因素。然而，根据国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达89种。其中，失眠和睡眠呼吸暂停（俗称鼾症）是两个常见的影响睡眠健康的疾病。
“睡不好”危害大
小儿、老年、孕妇尤其注意
生活中，许多家长发现自己的孩子有“多动症”的倾向，南方医院睡眠中心主任李涛平表示，儿童、青少年多动症，注意力不集中或是因睡眠问题导致。他解释，睡眠时间短、质量差，将影响儿童的注意力、记忆力，从而影响学习成绩。当孩子处于深睡眠阶段，会释放大量生长激素，深睡眠不多的孩子，身高可能长不高；能做梦的睡眠，跟智力发育和记忆力也有关。
睡眠呼吸暂停也与老年痴呆存在关联。李涛平指出，随着年龄的增长，中老年后夜尿增多，性功能、记忆力工作效率都在下降，人们常认为是一个正常现象，但实际上这种情况也与睡眠质量下降密切相关。不仅如此，睡眠呼吸暂停综合征会逐渐侵蚀健康的机体，引发亚健康状态，直到引起全身各系统疾病。
老百姓常说“一孕傻三年”，这到底科学吗？李涛平表示，孕产妇出现这种情况，虽然跟生理心理以及精力有关，但不可忽视的一点是睡眠问题。他介绍，50%的孕妇都会发生呼吸暂停的状况，虽然大多数症状较轻，但仍有5%为中重度，也就是一小时呼吸暂停15次以上，对机体危害很大，这类孕妇也更容易出现高血压、同时妊娠子痫、孕期的糖尿病等并发症。因此，一些孕前偏胖的女性如果有睡觉打呼噜的问题，到了孕晚期气道阻力明显增大，出现打呼噜更明显甚至明显憋气的情况，身体会处于缺氧的状态，甚至使得胎盘血管功能下降，让宝宝发育延迟。胎宝的呼吸也容易发生窘迫，甚至导致更加严重的后果。
打鼾并非“睡得香”
打鼾常常被认为是睡眠质量好、“睡得香”的表现，只不过是会影响别人的休息，但其实这是一个很大的误区。广州医科大附属第三医院呼吸内科副主任医师林敏解释，打鼾者的气道通常比正常人窄，白天清醒时咽喉部肌肉代偿性收缩使气道保持开放，不发生堵塞。但夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止。
此外，由于睡眠打鼾时出现反复的窒息及微觉醒，窒息时导致机体缺氧、二氧化碳滞留及血酸度增高，微觉醒导致植物神经功能紊乱、睡眠中断及睡眠不宁，可引起交感神经系统兴奋性增加、血管内皮损伤等使全身各个脏器受损，导致多种疾病的发生。常见的有高血压、糖尿病、冠心病、痛风等。
“这些疾病的元凶大多数是鼾症，鼾症就像睡眠中的‘沉默杀手’。”林敏建议，有经常打鼾的人一定及时就医，排除睡眠呼吸暂停低通气综合征存在，以免引起各种疾病的发生，偶尔打鼾不需要就医。
“睡眠欠债”越多越难偿还
统计数据显示，40%左右的成年人每年有数夜失眠，10%的人群达到失眠诊断，有失眠的困扰和相伴的不适症状。南方医院精神心理科主任张斌表示，如果“睡眠欠债”累积太多，便很难偿还。“也就是说，长期睡眠不良会对我们的心理、身体造成累积的影响，由此引发肥胖、高血压、负面情绪，还有行为能力下降，抑郁症、焦虑症风险增加，引发酗酒和物质滥用等一系列问题。”
张斌表示，失眠是可以治疗的，每个人对不同的方法有不同的反应，为了有效地治疗失眠，需要针对以上各种因素对症处理，必要时可以寻求医生的帮助。他介绍，失眠的认知行为疗法是睡眠医学界推荐的首选治疗方法，包括将设定正常的就寝和起床时间，限制睡眠时间，控制卧室刺激，改善睡眠卫生，形成正确的睡眠认知等。“你越与失眠做斗争，就越担心会失眠，而这种担心会助长更多的失眠。”张斌特别强调，要减轻对睡眠的担忧，接受较短的睡眠时间，有意识地提高睡眠质量。
广州医科大学附属第五医院心理（精神）科副主任医师莫煊表示，除了药物治疗和心理治疗外，可以尝试放松疗法和音乐疗法。其中，放松疗法最常用的方法是深呼吸。“晚上躺上床之后，可以逐渐地放慢呼吸，加深呼吸，再让全身的肌肉逐渐放松，慢慢体验肌肉群从极度紧张到逐渐放松的全过程，最后再进入身心松弛状态，想象一些美好的事情，在全身放松的状态下入睡。”莫煊建议道。
帮助入睡的小习惯
1.不要在晚上喝咖啡、运动功能饮料等，以免引起中枢神经兴奋而导致失眠。
2.晚餐宵夜不宜过饱，晚上适度饮酒，少量的红酒能够帮助入眠，但过量饮酒会影响睡眠质量。
3.睡前2小时内避免激烈运动。
4.按时上床，按时起床 躺在床上20～30 分钟不能入睡就应起床。但无论多晚睡觉, 早晨必须按时起床。
5.在床上工作和思考白天的烦恼，或是玩手机看恐怖电影等。
6.卧室不要放置钟表，避免夜间睡不着时，钟表的滴答声引起心烦焦虑。
食疗小方子
百合粳米粥
食材及量：生百合30克，粳米100克，共煮粥，加白糖或冰糖调食。
适合人群：阴虚体质，虚火偏旺，失眠多梦，伴有口干、盗汗、手足心热之人。
莲子冰糖粥
食材及量：莲子20克、糯米100克，共煮粥，加冰糖适量服食。
适合人群：气虚体质，心脾不足，失眠、乏力，少气之人。
柏子蜂蜜粥
食材及量：柏子仁15克、粳米100克，共煮粥，蜂蜜适量调服。
适合人群：阴虚体质，失眠伴便秘之人。
