报讯 记者 高镛舒 通讯员 黄璀玥 报道
伴随二胎政策的开放，多胎、高龄产妇增多，更多女性也越来越关注自身的健康问题，很多宝妈们会发现，产后大肚子迟迟未能恢复。尽管身体其他地方都瘦下来了，但是腹部松弛、腹部膨大让人焦急，而且会经常出现腰背部疼痛等症状。这时宝妈们就要警惕是否有腹直肌分离了。
产后身材走样，" 腹直肌分离 " 惹的祸。广州医科大学附属第三医院康复医学科主任李舜表示，女性产后会出现不同程度的腹直肌分离，大部分腹直肌间距不大的女性，是可以通过科学的自我锻炼的方法达到修复成紧致 " 小蛮腰 " 的目的。
李舜解释，女性妊娠时，增大的子宫会使腹直肌从腹白线的位置向两侧分离。产后 4-8 周，分离的腹直肌会逐渐向中线靠拢。但有部分产妇由于腹直肌被过度拉伸，超过了腹白线的弹性极限，产后半年仍然不能回到原先的位置称为产后腹直肌分离症。多见于腹肌本身薄弱、多胎妊娠、胎儿过大、多次生产史的产妇，这 4 种因素均从不同程度加重腹肌的负荷，加速浅层腹直肌的分离。
爱美之心人皆有之，尤其是年轻的妈妈，腹部松弛膨出，影响体型的恢复。腰腹前后力量不均衡，经常弯腰抱孩，腰背肌肉过度使用，极易诱发腰背疼痛。 影响盆底肌的恢复，导致内脏器官下垂，尿失禁，性生活不和等谐。严重者会出现脐疝，甚至用手可以明显摸到向外凸出的内脏器官。李舜提醒，如果一胎的腹直肌分离没有处理好，等下一胎时，只会加重分离程度和症状，建议各位宝妈要重视。
广州医科大学附属第三医院康复医学科林君技师表示，产妇训练前要排空大、小便、把私密处清洁干净、穿着舒适的运动服装、避免太饱或太饿、保持愉悦的心情、挑选状态好的时候锻炼、训练的难度尽量在专业技师的指导下进行选择，不要过于简单或困难。一般的锻炼方法有仰面平卧训练法、跪姿训练法、平板支撑和站姿收腹训练法等，但是她强调，制定科学训练计划前，最好先咨询康复医学科医生，若腹直肌分离伴随严重的盆底肌功能障碍，需要先纠正盆底肌的问题，不严重者可以同步治疗。
【视频全套动作分解】
一、仰面平卧训练
第一步：平躺、屈髋屈膝 90°，腰背紧贴地面，下巴微收，自然呼吸。
第二步：呼吸训练
在进行运动锻炼前，首先要学会正确的呼吸模式。腹式呼吸是最有效的呼吸模式。如图：
第三步：核心锻炼 - 臀桥
动作要领：配合腹式呼吸，吸气鼓起腹部，呼气收腹抬臀，收紧核心（包括：腹肌、腰背肌、盆底肌）
动作要领：臀桥加强版，要求 10 脚趾离地，其余同上
动作要领：臀桥加强版，双手向上抗阻，其余同上
动作要领：臀桥加强版，在图一动作基础上，左右交替单腿支撑
每个动作 5-30s/ 次，10 次 / 组，2-3 组 / 天。
第四步：核心锻炼 - 交替抬腿
动作要领：配合呼吸，收紧核心，一侧腿屈膝 90°，左右交替，动态练习。
第五步：核心锻炼 - 仰卧屈膝收腹
动作要领：仰卧位，屈髋屈膝 90°，中间夹一瑜伽球，配合腹式呼吸，呼气收腹、缩阴，大腿内侧保持放松，瑜伽球不被夹扁。每个动作 5-30s/ 次，10 次 / 组，2-3 组 / 天。
二、跪姿训练法
第一步：四点跪位，双手撑地与肩同宽，双膝与髋同宽，目视前方。
第二步：活动脊柱 -" 猫式 "
动作要领：四点跪位，双手撑地与肩同宽，双膝与髋同宽。配合腹式呼吸，吸气抬头塌腰 ，呼气拱背低头收腹。每个动作 5-10s/ 次，10 次 / 组，2-3 组 / 天。
第三步：核心锻炼 - 交替抬腿
动作要领：四点跪位，配合呼吸，收紧核心，呼气收腹一侧腿伸直，吸气缓慢回到膝跪位，左右交替，动态练习。每个动作 5-30s/ 次，10 次 / 组，2-3 组 / 天。
三、平板撑法
动作要领：配合呼吸，启动全身核心力量
注意事项：自测腹直肌间距 >2 指，或者腹部松弛明显，深层肌肉张力差者，勿做此动作。
每个动作 5-30s/ 组，1-2 组 / 天。
四、站姿收腹训练法
动作要领：后方直线紧贴墙面，目视前方，微收下颌，腹肌向墙面收紧。1-5min/ 组，2-3 组 / 天。
【自测】如何在家自测腹直肌分离情况？
李舜表示，大部分产妇的腹直肌分离是可以通过产后科学锻炼得到明显的改善，其实在家也可以自测腹直肌的分离情况。
1. 仰卧，两腿弯曲，露出腹部
2. 左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部。
3. 将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到，可把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
测试位置：分别测试脐中，脐上、下 3 指处。
如果自测结果在 2 指以内，表示产妇的腹直肌情况正常，并没有因为生产而导致出现了腹直肌分离的情况。自测结果在 2-3 指，表示产妇的腹直肌在生产过程中出现了一定情况的分离，建议尽早进行干预和改善，可在康复技师的指导后，科学进行家庭锻炼。
李舜提醒，自测结果在 3 指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。目前的专业干预手法主要有以下几种。
1、意大利筋膜手法：通过松解人体筋膜，平衡人体张拉结构。
2、理疗：中频电刺激疗法，激活浅层的腹直肌；激光磁治疗仪可以刺激深层肌肉，激活深层的腹横肌。
3、运动功能训练：结合呼吸训练，激活核心肌，一对一指导；达到治疗腹直肌分离、盆底肌松弛，淡化腹部色素瘢痕的效果。
4、手术 : 保守治疗无效，严格治疗 1-2 年后腹直肌仍然有 3 指以上的宽度，可以考虑腹直肌分离腹壁重建术。
